Eiwitshakes en duursporters

Ook al wordt het nemen van extra eiwitten vaak geassocieerd met de gespierde bulken in de sportschool, ook voor duursporters zijn eiwitshakes aan te raden in aanvulling op je normale voeding. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten en ook als duursporter moet je die goed onderhouden. Toch zit het proteïnegebruik als fanatieke wielrenners of hardlopers iets anders in elkaar. Daarom gaan we in dit artikel uitleggen hoe je als duursporter eiwitshakes optimaal kunt gebruiken.

Heb je extra eiwitten nodig bij duursport?

Het antwoord op die vraag is kort: Ja. Een flinke sessie hardlopen of wielrennen vraagt het uiterste van je lichaam en je spieren, dus die moet je goed onderhouden. Eiwitten hebben grofweg twee functies voor duursporters. Aan de ene kant zorgen ze voor herstel van je spieren na een training, aan de andere kant leveren ze een bijdrage bij tot de instandhouding van de spiermassa (wat dus tijdens het duursporten belangrijk is).

Eiwitten en het energiesysteem

Bij elke sport moet je zorgen dat je lichaam genoeg energie heeft om optimaal te kunnen presteren. Afhankelijk van welke inspanning  jij doet, spreekt je lichaam een ander energiesysteem aan. Bij kortdurende inspanningen, zal je lichaam de suikervoorraden uit je bloed gebruiken voor energie. Bij langere extensieve duurinspanningen, gaat je lichaam over op het zogenaamde aerobe energiesysteem.

Met dit energiesysteem spreekt je lichaam ook andere energiebronnen aan, zoals vetten en eiwitten. Dat je vetcellen worden omgezet in energie vinden veel mensen goed nieuws. Je lichaam zal eerst echter eiwitten gaan verbranden voor energie. Die eiwitten kunnen uit je voeding komen, maar je lichaam kan ook de eiwitten uit je spieren gaan verbranden. Hierdoor worden je spieren afgebroken en dat is geen goed nieuws. Je voorkomt dit door voldoende proteïne te eten, zodat je lichaam niet aan je spieren hoeft te komen. Dit wordt veelal als Recovery Drink of eiwitshake achteraf genuttigd.

Eiwitten en spierherstel 

Waar een bodybuilder eiwitten gebruikt ter bevordering van de spiergroei, ligt het nut van een eiwitshake voor duursporters vooral in het herstel van de spieren. Door lange duurtrainingen ontstaat er beschadiging aan je spierweefsel. Als jij regelmatige lange trainingen hebt, moet je voldoende eiwitten binnen krijgen gedurende de dag. Eiwitten dragen namelijk bij tot de instandhouding van de spiermassa. Daarnaast is het aan te raden een eiwitshake na het wielrennen of hardlopen te nemen ter ondersteuning van snel herstel van de spieren na de training.

Gebruik eiwitshakes bij duursporten

Als je regelmatig duurtraining volbrengt ligt je eiwitbehoefte zeker lager dan die van iemand die krachttrainingen doet. Voor duursporters wordt 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd. Een eiwitshake kan je helpen aan die hoeveelheid te komen. Je krijgt namelijk zo in één keer ongeveer 20 gram proteïne binnen. Het grootste deel van je voeding zal als duursporter echter bestaan uit koolhydraten. Door genoeg koolhydraten en eiwitten te eten zorg je dat je lichaam voldoende energie heeft om je lange trainingen vol te houden.

Naast dat je dus afdoende eiwitten binnen moet krijgen gedurende de dag, is het verstandig na het hardlopen of wielrennen een eiwitshake te nemen voor herstel van spieren/spierweefsel na de training. Na een lange training heeft je lichaam alle suikervoorraden uit je bloed gebruikt, dus die moeten ook weer worden aangevuld. De ideale herstelshake na duursporten bestaat daarom zowel uit proteïne als uit koolhydraten. Een mooi voorbeeld binnen het aanbod sportvoeding is de Recovery Drink van Amacx.

Eiwitshake duursport

Net zoals voor elke sporter, zijn ook voor duursporters eiwitten van groot belang. Het eten van voldoende eiwitten dragen er dus aan bij dat je eigen spiermassa in stand wordt gehouden. Na het duursporten zullen deze eiwitten het herstel van je spieren ondersteunen. Ideaal voor na een heftige training!